肌少症運動的重點是「阻力運動（肌力訓練）」再加上平衡訓練。長輩在家可以先練 3 招：扶椅坐站、坐姿彈力帶「拔劍」、扶椅背踮腳尖。3 招分別來自國健署不同的衛教內容，次數也不同，可依各招說明從少量開始，覺得累就坐下休息。WHO 和美國衛生部《身體活動指引》都建議 65 歲以上的人每週至少 2 天做肌力訓練，並安排平衡活動。如果有慢性病、曾經跌倒或關節疼痛，開始前請先問醫師或物理治療師。
肌少症是什麼？為什麼要做肌少症運動
依美國 Cleveland Clinic 的說明，肌少症是隨著年齡增加，肌肉量、肌力和身體活動表現逐漸下降。從 30、40 歲開始，每 10 年最多可能流失約 8% 的肌肉量，65 到 80 歲之間流失速度會加快。
常見的徵兆包括：
- 肌肉無力、體力變差
- 走路變慢，爬樓梯吃力
- 平衡變差、容易跌倒
- 日常活動（起身、提菜）越來越困難
目前美國 FDA 沒有核准治療肌少症的藥物，處理方式以飲食和運動為主；Cleveland Clinic 也提到，阻力訓練（包括彈力帶）可以幫助改善肌力。
在家可以先做的自我觀察
- 國健署的「長者量六力」涵蓋認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱 6 項。其中行動能力是在安全的環境下，計算「雙手抱胸、連續起立坐下 5 次」所需的時間；國健署的檢測量表以超過 12 秒為異常，需要進一步評估。
- SARC-F 問卷總分 0–10 分，4 分以上建議進一步檢查。
自我觀察不能代替診斷，結果有疑慮時請到家醫科、老年醫學科或復健科評估。
肌少症運動要做多少？官方建議一次看
| 項目 | WHO／美國身體活動指引（65 歲以上） | 國健署相關建議 |
|---|---|---|
| 有氧活動 | 每週至少 150 分鐘中等強度，或 75 分鐘費力運動 | 引用 WHO：每週累計至少 150 分鐘中等費力運動 |
| 肌力訓練 | 每週至少 2 天，訓練全身主要肌群 | 「動動健康班」：每週 3 次肌力及平衡訓練，每個動作重複 10 次 |
| 平衡／多元運動 | WHO：每週至少 3 天，結合平衡與肌力的多元活動 | 引用 WHO：每週 3 次促進平衡及防跌的運動 |
| 行動能力已退化 | 依自己能力，盡量活動 | 參考歐盟 Vivifrail 手冊：每週至少 5 天、每天 30 分鐘 |
美國指引也提醒「有動總比沒動好」，有慢性病的長輩在能力和身體狀況允許的範圍內盡量活動就好。
居家阻力運動入門 3 招：坐站、彈力帶、踮腳
國健署建議運動前先確認身體狀況，在身後放一張穩固的椅子，並站在有扶手的地方，隨時可以扶。練習時請穿合腳、防滑的平底鞋。
第 1 招：扶椅坐站（練大腿與臀部）
- 坐在穩固、有扶手的椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳掌踩地。
- 身體微微前傾、背部打直，用腿的力量站起來，站穩約 1 秒。
- 慢慢坐回去，不要「跌坐」下去。
這是國健署「保持健康9項功」的「起立坐下」動作，原文沒有規定次數，可依體能從少量開始。剛開始可以用手扶扶手幫忙，進步後再試著不用手撐。
第 2 招：坐姿彈力帶「拔劍」（練手臂與肩膀）
- 坐在椅子上，右手把彈力帶的一端壓在大腿下。
- 左手抓住另一端，往左斜上方拉，像拔劍的動作。
- 重複 10 次後換手。
這是國健署「動動健康班」的動作之一，可以強化手臂肌肉，幫助維持拿高處物品的能力。建議從阻力最輕的彈力帶開始，使用前檢查有沒有裂痕。
第 3 招：扶椅背踮腳尖（練小腿與平衡）
- 站在椅背後方，雙手扶好椅背，背部打直。
- 把腳跟慢慢抬高，重心放在腳趾，停 3–5 秒。
- 慢慢放下腳跟。
這是國健署「長者居家來運動」的「踮腳站立」，可訓練小腿肌力以及身體平衡。該篇的次數建議如下，其他居家動作也可參考：
| 國健署「長者居家來運動」建議（各動作可參考） | 內容 |
|---|---|
| 每次動作 | 維持 3–5 秒 |
| 次數 | 重複 10–12 次 |
| 組數 | 每個動作可做 3 組 |
| 累了怎麼辦 | 隨時坐下休息，不要勉強 |
肌少症運動安全原則
- 環境：在光線充足、沒有障礙物的地方練習，穿舒適的衣服和合腳、防滑的鞋子。
- 循序漸進：國健署提醒，長者在家運動可依自己的健康狀況，逐步增加運動的次數及每次維持的時間。
- 動作慢、保持呼吸：動作慢慢做，過程中自然呼吸，不要憋氣。
- 有人陪更好：國健署建議家人一起練；行動不穩的長輩最好有人在旁邊照看，萬一失去平衡，可參考長輩跌倒處理與居家防跌。
- 有慢性病先問醫師：例如血壓控制不穩、心臟病、骨質疏鬆或剛開過刀，可以先了解長輩高血壓標準，並跟醫師討論適合的運動強度。
出現這些症狀要立刻停下
國健署提醒，運動時如果出現下列情況須立即停止：
- 任何部位疼痛
- 呼吸困難
- 頭暈
- 心悸
出現胸痛或胸悶、冒冷汗、嚴重喘、昏厥、單側手腳無力或說話不清時，不要等待，請立即撥打 119。其他不適若停下休息後仍持續，也請盡快就醫。
練肌肉也要吃對：蛋白質與日常活動
- 國健署「保持健康9項功」建議多攝取富含蛋白質的食物，例如肉類、魚類、牛奶和蛋。
- Cleveland Clinic 建議每餐攝取約 20–35 公克蛋白質；有腎臟病等疾病的人，蛋白質的量請先跟醫師或營養師討論。
- 除了固定運動時間，也可以把動作拆成小段放進生活，像看電視時做幾次坐站，參考零食式運動的做法。
肌少症運動重點在「每週固定做、慢慢增加」，不必追求一次做很多。每個人的狀況不同，建議請醫療人員或物理治療師幫忙安排適合的強度。
常見問題
肌少症運動一週要做幾次？
WHO 和美國衛生部《身體活動指引》建議 65 歲以上的人每週至少 2 天做肌力訓練，WHO 另外建議每週至少 3 天做結合平衡與肌力的多元活動。國健署「動動健康班」則是每週 3 次肌力及平衡訓練。剛開始可以少量開始，再慢慢增加。
長輩在家沒有器材，可以練肌力嗎？
可以。扶椅坐站、扶椅背踮腳尖都只需要一張穩固的椅子。國健署的居家運動也是以坐站為基礎設計，大多數動作不需要器材。
彈力帶要怎麼選？長輩適合嗎？
彈力帶是常見的居家阻力訓練工具，國健署「動動健康班」也有坐姿彈力帶動作。建議從阻力最輕的彈力帶開始，使用前檢查有沒有裂痕，坐著做比較安全。
做肌力運動時哪些情況要停下來？
國健署提醒，運動中如果出現疼痛、呼吸困難、頭暈或心悸，須立即停止。若出現胸痛或胸悶、冒冷汗、嚴重喘、昏厥、單側手腳無力或說話不清，不要等待，請立即撥打 119；其他不適停下休息後仍持續，也請盡快就醫。
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資料來源
- 衛福部國民健康署（2021/06/16，2025/03/20 更新）：長者居家來運動 抵家增肌顧健康
- 衛福部國民健康署（2022/06/23，2025/03/25 更新）：長者評量缺肌力 保持健康9項功
- 衛生福利部（2017/10/31）：「銀髮健健美-愈動愈有力」動動健康班 長者愛運動 健康福氣來
- 衛生福利部（2024/03/15）：長者防跌的守護妙招 防跌「5」撇步與「長者量六力」併用
- 衛福部國民健康署（2025/10 修訂，臺中市政府衛生局轉載）：長者內在能力檢測量表
- 美國衛生及公共服務部 ODPHP（2018）：Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition – Executive Summary
- 世界衛生組織 WHO（2020）：WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- Cleveland Clinic（2026/04/02）：Sarcopenia (Muscle Loss): Symptoms & Causes
本文最後更新：2026 年 10 月 20 日。運動建議與課程資訊以衛福部國民健康署及各地衛生局最新公告為準。本文為一般衛教資訊，不能取代醫療專業判斷；如有慢性病、跌倒史或身體不適，請先諮詢醫師或物理治療師。
