老人蛋白質攝取量怎麼算？依國民健康署說明，成人每天建議每公斤體重攝取 1.1 公克蛋白質，70 歲以上長者建議每公斤體重 1.2 公克。以 60 公斤的長輩為例，一天約需 72 公克。不過，腎功能已經變差的長輩不能直接套用這個數字，應先和醫師、營養師討論。
老人蛋白質攝取量：用體重換算最簡單
公式只有一行：體重（公斤）× 1.2 ＝ 每天建議的蛋白質公克數（過胖或水腫的長輩，用實際體重算可能高估，可請營養師評估）（70 歲以上）。
| 體重 | 70 歲以上（×1.2） | 成人參考（×1.1） |
|---|---|---|
| 45 公斤 | 約 54 公克 | 約 50 公克 |
| 50 公斤 | 約 60 公克 | 約 55 公克 |
| 60 公斤 | 約 72 公克 | 約 66 公克 |
| 70 公斤 | 約 84 公克 | 約 77 公克 |
係數依國健署說明（2020 年 10 月），表中數值為四捨五入的估算。
長輩吃得少、咀嚼不便，常常不知不覺吃不夠蛋白質。蛋白質是維持肌肉的重要原料，建議搭配阻力運動一起做，可以參考肌少症居家運動的做法。
72 公克是多少？換算成豆魚蛋肉類份量
依國健署《食物代換表》，1 份豆魚蛋肉類約含 7 公克蛋白質，1 杯 240 毫升牛奶約 8 公克，1 份全穀雜糧類（約 1/4 碗飯）約 2 公克。
常見的「1 份」蛋白質食物（約 7 公克）
- 雞蛋 1 顆（約 55 公克）
- 無糖豆漿 190 毫升
- 傳統豆腐 80 公克，或嫩豆腐半盒（140 公克）
- 小方豆干 40 公克、毛豆 50 公克
- 一般魚類 35 公克、蝦仁 50 公克
- 雞胸肉 30 公克、瘦豬里肌 35 公克（生重）
60 公斤長輩一天的估算
| 食物 | 份量 | 蛋白質約 |
|---|---|---|
| 乳品類 | 早晚各 1 杯（240 毫升） | 16 公克 |
| 全穀雜糧類 | 約 2 碗多飯（9 份） | 18 公克 |
| 蔬菜類 | 3 份 | 3 公克 |
| 豆魚蛋肉類 | 5 份（約三餐各 1 掌心） | 35 公克 |
| 合計 | 約 72 公克 |
依食物代換表約略估算，實際份量請依個人熱量需求調整。
國健署「我的餐盤」口訣是豆魚蛋肉一掌心，1 掌心約可提供 1.5～2 份。也就是說，三餐每餐都有一掌心的蛋白質食物，再加上早晚一杯奶，大致就能接近目標。
長輩蛋白質好來源怎麼選？
- 優先順序：國健署建議依照豆製品、魚類與海鮮、蛋，最後才是肉類，並避免油炸及加工肉品（香腸、熱狗等）。
- 別忘了乳品：國健署特別提醒，年長者要注意乳品攝取，乳品除了鈣，也是很好的蛋白質來源。喝牛奶會脹氣，可以從少量開始，或改喝無糖優酪乳、吃起司。
- 豆漿不能取代牛奶：豆漿有蛋白質，但鈣質約只有牛奶的七分之一。
- 牙口不好怎麼辦：可以多用蒸蛋、豆腐、魚肉、絞肉等軟質食物。假牙不合也會影響進食，可了解長者假牙補助。
需要喝高蛋白粉嗎？
國健署建議，預防長輩營養不良，先依「每日飲食指南」的份量從天然食物吃足。長輩腎功能容易隨年齡退化，若腎功能已經變差，長期攝取過多蛋白質或高蛋白粉，可能增加腎臟負擔。食慾差、體重下降的長輩，是否需要營養補充品，建議先諮詢醫師或營養師。
腎臟病例外：慢性腎臟病長輩蛋白質怎麼吃？
蛋白質代謝後產生的含氮廢物要靠腎臟排出，所以腎臟病長輩不適合自己加量。
- 慢性腎臟病（未洗腎）：國健署《腎臟衛教手冊》建議蛋白質維持每天每公斤體重 0.8～1.0 公克（實際份量須由醫師依腎功能決定，不要自行從 1.2 降到 0.8），避免大魚大肉，多選低飽和脂肪的肉類、海水魚和黃豆製品。
- 腎功能更差時：是否需要進一步限制、限制多少，要由腎臟科醫師和營養師依分期與抽血結果個別評估，不要自行節食到吃不夠。
- 已經洗腎：美國 NIDDK 指出，透析會移除血中的蛋白質，所以洗腎者可能反而需要吃更多蛋白質，同樣要依醫療團隊建議。
不確定自己腎功能好不好？國健署手冊建議 65 歲以上、糖尿病病人每年檢查一次腎功能，可以善用公費成人健檢（資格與頻率以國健署最新公告為準）。
什麼時候該找醫師或營養師？
- 沒刻意減重，體重卻持續下降
- 食慾明顯變差、吃不到平常的一半
- 走路變慢、起身吃力，或最近常跌倒（可參考長輩居家防跌）
- 有慢性腎臟病、糖尿病、痛風等慢性病，想調整飲食
常見問題
老人一天要吃多少蛋白質？
國健署建議 70 歲以上長者每天每公斤體重攝取 1.2 公克蛋白質，成人則為 1.1 公克。以 60 公斤長輩為例，一天約 72 公克。有腎臟病者請先與醫師、營養師討論。
一顆雞蛋有多少蛋白質？
依國健署《食物代換表》，1 顆雞蛋（約 55 公克）算 1 份豆魚蛋肉類，約含 7 公克蛋白質。同樣 1 份也可換成無糖豆漿 190 毫升或傳統豆腐 80 公克。
長輩需要喝高蛋白粉嗎？
國健署建議先依每日飲食指南從天然食物吃足份量。長輩腎功能容易退化，若腎功能已變差，長期吃過多蛋白質或高蛋白粉可能增加腎臟負擔，使用前建議先諮詢醫師或營養師。
腎臟病可以吃蛋白質嗎？
可以，但要控制份量。國健署腎臟衛教手冊建議慢性腎臟病人每天每公斤體重攝取 0.8～1.0 公克，並避免大魚大肉。腎功能較差或已洗腎者需求不同，應依腎臟科醫師與營養師評估調整。
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延伸閱讀：肌少症運動要做多少才有效
資料來源
- 衛福部國民健康署（2020/10/06）：老年人容易營養不良，應該多吃高蛋白粉補充營養?
- 衛福部國民健康署（2019/05）：食物代換表
- 衛福部國民健康署（2024/11/21 更新）：到底怎麼吃才均衡呢？
- 衛福部國民健康署：6大類食物
- 衛福部國民健康署（台灣腎臟醫學會網站 2024/06 刊載）：如何愛護自己的腎臟－腎臟衛教手冊
- 美國 NIDDK（2025/01 審閱）：Eating Right for Chronic Kidney Disease
本文最後更新：2026 年 10 月 20 日。蛋白質建議量依國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」相關說明整理，如有修訂以國健署最新公告為準。本文為一般衛教資訊，不能取代醫療專業判斷；有慢性病、腎功能異常或特殊飲食需求者，請諮詢醫師或營養師。
