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肌少症運動要做多少才有效？ACSM建議量與長輩自我檢查

Mino
📅 2026 年 10 月 30 日 ⏱ 14 分鐘閱讀
肌少症運動要做多少才有效？ACSM建議量與長輩自我檢查

肌少症的運動，要做到多少才算夠？美國運動醫學會（ACSM）給長者的建議是：肌力訓練每週至少 2 天、每次 8–10 個大肌群動作、每個動作 8–12 下，而且要做到有點吃力。2026 年一篇整理 29 個隨機對照試驗的統合分析發現，運動計畫大致符合 ACSM 建議量的組別，四肢肌肉量才有明顯改善。

爸爸每天早上去公園走一圈，媽媽跟著電視做甩手操，看起來很勤勞，從沙發站起來卻還是要先撐扶手。這不一定是白練了，比較可能的原因是：有在動，但給肌肉的刺激還不夠。這篇不教動作，專門回答「量」的問題；動作怎麼做，可以看肌少症運動怎麼做？長輩居家坐站、彈力帶、踮腳 3 招。

肌少症是什麼？為什麼「有在動」還會掉肌肉？

肌少症不是單純變瘦。亞洲肌少症工作小組（AWGS 2019）的定義是：隨年齡流失肌肉量，再加上肌力低下，或身體表現變差。歐洲的共識（EWGSOP2）也把「肌力低下」列為關鍵特徵。所以判斷時不是只看肌肉多寡，還要看「有沒有力」「動起來順不順」。

散步、甩手對心肺和日常活動量都有幫助，值得繼續做。不過這類活動通常比較輕鬆，對肌肉的負荷多半不足以讓肌肉維持或增加，這是為什麼很多長輩「沒有停止活動，肌力還是往下掉」。國際肌少症臨床指引（ICFSR 2018）強烈建議以阻力型的身體活動處置肌少症，也就是要讓肌肉對抗阻力。

研究怎麼說：做到建議量，肌肉量才有明顯改善

這篇統合分析由 Wang 等人發表於《BMC Geriatrics》（2026），納入 29 個隨機對照試驗、1,524 位肌少症患者，平均年齡約 74 歲。研究者依運動計畫符合 ACSM 建議的程度，把試驗分成高遵從組和低遵從組，再分別和對照組比較。

  • 四肢肌肉量（ASMI）：高遵從組有中等程度的改善（SMD 0.49，達統計顯著）；低遵從組幾乎看不出差別（SMD 0.10，未達顯著）。兩組的差異達統計顯著（p=0.02）。這項比較共 14 個試驗。
  • 握力：高遵從組的數字較好，但換個分組標準，差異就不再顯著，研究者形容結果相當不穩定。目前還不能說「做到量，握力也一定比較好」。
  • 5 次坐站、最大肌力：有正向訊號，但研究者認為證據有限、試驗間差異大，還沒有定論。
  • 走路速度、起立行走測試（TUG）：兩組差異未達統計顯著。
  • 身體質量指數（BMI）、體脂率：運動沒有帶來明顯變化。
  • 安全性：高遵從組沒有發現不良事件或退出率增加。要留意的是，29 個試驗裡有 22 個沒有回報不良事件，安全性的證據還算有限。

解讀時有兩個限制。第一，納入的是阻力、有氧、太極等多種運動，比的是「量有沒有做到」，不是重訓和其他運動誰比較好。第二，低遵從組也是有規畫的運動計畫，並不等於完全沒練，也不代表散步沒有用。

「做到量」到底是多少？ACSM 給長者的建議

以下整理自 ACSM 與美國心臟協會的老年人運動立場聲明（2009）。

肌力訓練

  • 頻率：每週至少 2 天。
  • 動作：8–10 個動作，涵蓋腿、臀、背、胸、手臂等主要肌群。
  • 次數：每個動作 8–12 下。
  • 強度：以 0–10 分的自覺費力程度來看，約 5–6 分（中等）到 7–8 分（費力）。白話說，就是做完最後幾下會有點吃力，但動作還做得標準。
  • 進階：變輕鬆了就加重量或阻力。ACSM 的漸進模式指出，健康長者可做 1–3 組、每週 2–3 天。

有氧、柔軟度與平衡

  • 有氧：中等強度每週 150–300 分鐘，或費力強度每週 75–150 分鐘。
  • 柔軟度：每週至少 2 天。
  • 平衡：常跌倒或行動不便的人建議加入。

這些是給多數長者的目標，不是第一週就要做到。體能較差或有慢性病的長輩，強度和時間都要從低開始；非常虛弱的人，可以先練肌力和平衡，再加有氧。

隨便動和做到量，差在哪裡？

對照下面這張表，可以看出爸媽目前的運動缺了哪一塊。表中「隨便動」是生活情境的舉例，不是研究裡的分組。

項目隨便動做到建議量（ACSM）
頻率想到才動肌力訓練每週至少 2 天
動作散步、甩手8–10 個大肌群動作
次數不固定每個動作 8–12 下，1–3 組
強度輕鬆、不喘0–10 分約 5–8 分，做完有點吃力
進階一直一樣變輕鬆就加重量或阻力

爸媽是不是肌少症？亞洲標準自我檢查

AWGS 2019 建議先篩檢、再測肌力或表現。下表的數字可以在家先看個大概，但不能取代醫院的評估。

指標男性女性怎麼用
小腿圍<34 公分<33 公分篩檢
SARC-F 問卷≥4 分≥4 分篩檢，5 題自評
握力<28 公斤<18 公斤需要握力計
5 次坐站≥12 秒≥12 秒雙手抱胸，不扶椅子
6 公尺步速<1.0 公尺／秒<1.0 公尺／秒用平常的速度走
肌肉量DXA <7.0；BIA <7.0 kg/m²DXA <5.4；BIA <5.7 kg/m²醫療院所檢測
  1. 先篩檢：小腿圍或 SARC-F 任一項達標，代表值得進一步確認。
  2. 再測肌力或表現：握力或 5 次坐站不達標，AWGS 稱為「可能肌少症」，建議就醫評估。
  3. 確診：要到醫療院所用 DXA 或 BIA 測肌肉量。

另外常見的「手指環小腿」，是用雙手拇指和食指圈住小腿最粗處，看圈不圈得住。這只是簡易參考，不是 AWGS 的正式指標。

一週怎麼排？範例課表方向

以下只是幫助想像的範例，不是處方，要依長輩的身體狀況調整。動作的做法請看肌少症運動 3 招，這裡不重複。

  • 週一、週四（肌力日）：坐站起立、扶椅半蹲、彈力帶划船、牆壁推撐、彈力帶手臂彎舉、踮腳，每個動作 8–12 下，先做 1–2 組。適應後加到 3 組，或換更緊的彈力帶。範例是 6 個動作，體力夠再慢慢補到 8–10 個。
  • 週二、週五、週六：快走或騎固定式腳踏車約 30 分鐘，可分次累積，再加單腳站等平衡練習。
  • 週三、週日：休息或伸展。

判斷要不要進階有個簡單原則：同一個動作能輕鬆做完 12 下，就加一點阻力。平常久坐的長輩，也可以從定時起身動一動開始累積活動量。

光運動不夠：蛋白質也要跟上

肌肉要長回來，也需要原料。PROT-AGE 研究小組建議，65 歲以上長者每天每公斤體重至少攝取 1.0–1.2 克蛋白質。腎臟病患者是例外，要先問醫師。詳細算法和食物來源可看老人蛋白質攝取量怎麼算？

開始之前，有哪些安全提醒？

  • 血壓控制不佳、有心臟病、近期動過手術、有骨質疏鬆骨折史或關節問題的長輩，開始前先問醫師或物理治療師。
  • 從輕重量開始，過程中不要憋氣。
  • 用椅子或牆壁當支撐，預防跌倒；家裡環境也可以參考居家防跌重點。
  • 出現胸痛、頭暈或關節劇痛，立刻停止，必要時就醫。

重點整理

  • 肌力訓練每週至少 2 天，再搭配有氧與平衡。
  • 8–10 個大肌群動作，每個動作 8–12 下，做到有點吃力，變輕鬆就加阻力。
  • 小腿圍、握力、5 次坐站不達標，就帶爸媽到醫院評估。

常見問題

肌少症運動一週要做幾次？

ACSM 建議肌力訓練每週至少 2 天，中間可隔天讓肌肉休息，再搭配有氧與平衡練習。體能較差的長輩先從較低的強度開始。

每天散步可以預防肌少症嗎？

散步對健康有益，建議繼續做，但對肌肉的負荷通常不夠。想維持肌肉，要再加上肌力訓練。

做到建議量，握力會變好嗎？

目前還不確定。2026 年的統合分析中，握力的組間差異結果不穩定，比較確定的是肌肉量的改善。

長輩做肌力訓練會不會受傷？

統合分析中，做到建議量的組別沒有發現不良事件增加，但多數試驗沒有回報這項資料。建議從輕重量開始，有慢性病的人先問醫師。

怎麼知道爸媽是不是肌少症？

可先量小腿圍，男性小於 34 公分、女性小於 33 公分值得留意，再測握力或 5 次坐站。不達標就到家醫科或老年醫學科評估。

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資料來源

延伸閱讀

本文最後更新：2026 年 10 月 30 日。本文為一般衛教資訊，不能取代醫療專業判斷；課表僅為範例，開始運動前請依個人狀況諮詢醫師或物理治療師。

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標籤： # ACSM # 肌力訓練 # 肌少症 # 長輩運動

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